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나이가 들수록 흐릿해지는 시야, 낮보다 밤에 더 불편한 눈…
혹시 이런 증상이 있다면 백내장 초기일 가능성이 높습니다.
백내장은 노화로 인해 수정체가 혼탁해지는 대표적인 눈 질환으로,
60대 이상 인구의 약 80% 이상이 겪는 흔한 질환입니다.

하지만 백내장은 조기에 관리하면 진행 속도를 늦추고, 수술 없이도 시력 유지가 가능합니다.

백내장이란?

백내장은 눈 안의 수정체가 혼탁해지는 질환입니다.
정상적으로는 맑은 수정체가 노화, 자외선, 산화 스트레스 등으로 인해 탁해지면서
시야가 뿌옇게 보이거나 이중으로 겹쳐 보이는 증상을 유발합니다.

백내장 예방을 위한 일상 습관 7가지

1. 자외선 차단은 필수! 선글라스 착용하기

햇빛 속 자외선(UV)은 눈 속 수정체를 손상시켜 백내장의 큰 원인이 됩니다.

• 예방법: 자외선 차단 렌즈 또는 선글라스 착용
• 팁: 흐린 날에도 UV는 존재하므로 외출 시 반드시 챙기기

2. 흡연은 NO! 금연은 눈 건강의 시작

흡연은 눈 조직에 산화 스트레스를 증가시켜 백내장 위험을 2~3배 높입니다.

• 예방법: 금연 시작과 함께 눈 건강 개선
• 팁: 전자담배도 같은 영향이 있으므로 완전 금연이 필요

3. 균형 잡힌 항산화 식단 유지

루테인, 비타민 A·C·E 등 항산화 성분은 수정체의 산화를 억제합니다.

• 추천 식품: 시금치, 브로콜리, 계란노른자, 블루베리, 당근
• 팁: 눈 건강을 위한 하루 한 끼 샐러드 습관 들이기

4. 스마트폰·TV 사용 시간 조절하기

장시간 근거리 화면을 응시하면 눈 피로 + 안구건조증 → 시력 저하로 이어집니다.

• 예방법: 20분 사용 후 20초간 먼 곳 바라보기 (20-20-20 룰)
• 팁: 화면 밝기 50% 이하, 야간 모드 설정 권장

5. 충분한 수면과 눈 휴식 시간 확보

눈도 몸처럼 쉬는 시간이 필요합니다. 수면 부족은 안구 대사 불균형을 유발합니다.

• 예방법: 성인은 최소 6~8시간 수면
• 팁: 낮잠도 15~20분 정도는 눈 회복에 효과적

6. 정기적인 눈 건강 검진 받기

백내장은 느리게 진행되어 자각 증상이 늦게 나타납니다.

• 예방법: 1년에 1회 이상 안과 정밀검진
• 검진 항목: 시력검사, 안압검사, 세극등 현미경 검사 등

7. 눈을 자주 비비지 않기

자극이 반복되면 수정체에 염증을 유발해 백내장 진행을 촉진할 수 있습니다.

• 예방법: 가려울 땐 냉찜질 or 인공눈물 사용
• 팁: 알레르기성 결막염도 백내장 진행 요인 중 하나

하루 루틴 예시: 눈 건강을 지키는 생활 체크리스트

시간대	눈 건강 실천 습관
아침	선글라스 착용, 블루베리+시금치 샐러드
점심	스마트폰 사용 중 20분마다 먼 곳 보기
오후	실내 조명 밝기 조절 + 눈 마사지
저녁	눈 피로 해소용 루이보스차 한 잔
취침 전	스마트폰 미사용 + 7시간 이상 수면 확보

백내장을 악화시키는 습관 피하기

• 과도한 음주 및 흡연
• 짠 음식 위주 식습관 → 혈관 탄력 저하
• 무리한 다이어트 → 비타민 부족
• 렌즈 장시간 착용 (특히 잠자는 동안)

‘눈 건강’은 매일의 습관에서 시작됩니다

백내장은 피할 수 없는 노화라 생각할 수 있지만,
조기 관리와 예방 습관만 잘 실천하면 진행을 늦추는 것이 충분히 가능합니다.

작은 변화가 시력과 삶의 질을 오래 지켜주는 가장 큰 투자가 될 수 있습니다.

“감정은 흐르는 것이지만, 흘러가기만 두면 상처가 됩니다.”

사소한 일에도 예민하게 반응하거나, 기분이 이유 없이 요동칠 때가 있지 않나요?

감정기복이 잦아지면 삶의 에너지와 대인관계까지 영향을 받습니다.

하지만 다행히도,

‘기록’이라는 작은 습관 하나만으로 감정은 훨씬 안정될 수 있습니다.

감정기복이 심해지는 이유는?

원인	설명
감정 억제	표현하지 않고 쌓아둔 감정 폭발
생각 과잉	감정보다 생각이 커짐 → 불안 증가
자기몰입	나의 감정만 확대 인식
외부 자극 과다	스마트폰, SNS, 정보 피로 누적

기록은 감정을 객관화해주는 가장 쉬운 도구입니다.

감정 기록이 왜 도움이 될까?

• 생각이 정리되며 불필요한 걱정이 줄어듦
• 감정의 ‘원인’을 찾고 ‘패턴’을 인식하게 됨
• 글로 표현하면서 자기 위로 효과
• 부정적인 감정을 덜 과장하고, 덜 오해하게 됨

“기록은 감정을 ‘컨트롤’하는 것이 아니라, ‘받아들이는 힘’을 길러줍니다.”

감정기복 줄이는 기록 루틴 5단계

1. 하루 1회, 감정 기록 타임 정하기

• 아침 or 자기 전 5분이면 충분
• 매일 같은 시간대에 기록 → 습관화 쉬움
• 장소는 조용한 공간 or 스마트폰 메모앱도 OK

2. 오늘 가장 강했던 감정 1가지를 적기

예시:

• “짜증”
• “무력감”
• “행복”
• “서운함”
• “설렘”

한 단어만 적어도 감정 중심 잡기가 시작됩니다.

3. 감정의 원인을 문장으로 적어보기

예시:

• “회의 때 내 아이디어를 무시당한 느낌이 들어서 짜증이 났다.”
• “오랜만에 산책하며 햇살을 느껴서 기분이 좋았다.”

이 단계에서 감정의 ‘이유’와 ‘현실’을 구분할 수 있게 됩니다.

4. 내 감정에 ‘한 문장’ 피드백 쓰기

예시:

• “그럴 수도 있지. 나도 완벽하진 않으니까.”
• “그 상황에서 당연히 그런 감정을 느낄 수 있어.”
• “다음에는 말로 표현해보자.”

자기 자신을 비난하지 않고, 수용하는 말을 써보세요.

5. 내일을 위한 한 줄 다짐

예시:

• “내일은 한 번 웃고 넘기기 연습을 해보자.”
• “산책으로 기분을 환기시켜야겠다.”
• “기분 나쁜 말은 흘려듣는 연습을 해보자.”

변화는 작은 다짐에서 시작됩니다.

감정기록을 돕는 도구들

도구	특징
노트북 + 펜	쓰는 행위 자체가 감정 해소 효과 ↑
스마트폰 메모앱	장소 상관없이 즉시 기록
감정 일기 앱 (예: Moodistory, DailyBean)	감정 이모티콘 + 코멘트 입력 가능
음성 메모	말로 풀어내며 감정 정리 가능

실천 팁 & 주의사항

• 꾸준함 > 잘 쓰는 것
• 하루 1줄만 써도 OK
• 감정을 평가하거나 고치려 하지 말 것
• 감정이 격할 땐 ‘감정부터 이름 붙이기’만 해도 효과적

감정은 나쁜 게 아니라, 메시지입니다.

기록을 통해 그 메시지를 읽는 연습을 해보세요.

감정기록 실천 효과

BEFORE	AFTER
감정 폭발	감정 자각 + 완화
이유 모름	원인 인식 → 자기 이해
감정에 끌려감	감정과 거리 두기 가능
무기력	표현 → 회복 루틴 유도

감정도 정리하면 가벼워집니다

감정기복이 심하다고 느낄 때, 그걸 없애려 애쓰지 마세요.

기록을 통해 내 감정을 ‘정리’하는 습관을 만들어보세요.

그 작은 5분이,

하루의 감정 파도에서 나를 지켜주게 될 거예요.

“마음이 복잡할 땐, 숨부터 돌아보세요.”

하루에도 수십 번 휘몰아치는 감정, 쌓이는 업무, 사람 관계, 과부하 걸린 뇌… 그럴 때 가장 간단하지만 강력한 해결법이 있습니다.

바로 ‘호흡’과 ‘명상’입니다.

오늘은 복잡한 하루를 살아가는 현대인들을 위한 스트레스를 줄이는 명상 & 호흡법 루틴을 소개합니다.

아무것도 필요하지 않고, 단 5분이면 충분합니다.

왜 명상과 호흡이 스트레스에 효과적일까?

명상과 호흡은 뇌과학적으로도 자율신경계 균형을 회복시켜주는 도구입니다.

효과	설명
심박수 안정화	불안한 감정을 진정시켜 줌
코르티솔 수치 감소	스트레스 호르몬 감소
감정 조절 향상	충동적 반응 줄이고, 사고 명확
수면 질 향상	신체 이완 → 깊은 수면 유도

“숨을 들이쉴 때는 에너지를, 숨을 내쉴 때는 평화를 떠올려보세요.”

초보자도 가능한 명상 루틴 3단계

시간 추천: 하루 5~10분

장소 추천: 조용한 공간, 침대, 책상 앞, 또는 공원 벤치

① 자세 잡기 (1분)

• 바닥 or 의자에 앉기 (허리 곧게, 등 기대지 않기)
• 손은 무릎 위 or 편하게 포갬
• 눈은 감거나, 45도 아래로 자연스럽게 시선 두기

→ 핵심은 ‘편안하되 각성된 자세’

② 호흡 인식 (3분)

• 코로 천천히 4초간 들이쉬기
• 잠시 멈춘 후, 입으로 6~8초간 길게 내쉬기
• 복부가 부풀었다가, 다시 들어가는 느낌을 ‘관찰’만 합니다

억지로 조절하지 말고 ‘내 숨을 바라본다’는 감각으로

③ 감정 흐름 바라보기 (5분)

• 머릿속에 떠오르는 생각을 ‘생각’으로 인식
• 감정이 생기면 ‘화’, ‘짜증’, ‘불안’ 등 이름 붙이기
• 판단 없이 흘려보내기 (잡지 말고, 밀어내지도 말기)

“나는 지금 생각하고 있구나.” “아, 지금 걱정이 올라오는구나.” 이런 ‘거리두기’가 감정을 객관화하는 첫걸음입니다.

스트레스 완화 호흡법 3가지

1. 복식호흡 (Diaphragmatic Breathing)

• 배에 손을 얹고
• 코로 숨을 깊이 들이쉬며 배가 부풀도록
• 입으로 천천히 내쉬며 배를 집어넣음
• 1분에 6~8회 정도로 천천히

심박수 감소, 이완 효과 탁월

2. 4-7-8 호흡법 (수면 유도에도 좋음)

• 코로 4초간 들이쉬기
• 7초간 멈추기
• 입으로 8초간 천천히 내쉬기

긴장된 뇌에 즉각적인 이완 신호 전달

3. 박자 호흡 (Box Breathing)

단계	시간
들이쉬기	4초
멈춤	4초
내쉬기	4초
멈춤	4초

이 네 단계를 박스처럼 반복

불안감, 긴장 해소에 탁월 (특히 시험 전, 면접 전 추천)

명상과 호흡 습관 만드는 팁

방법	설명
같은 시간대 반복	뇌가 ‘이 시간엔 멈추는 시간’으로 인식
스마트폰 알림 설정	명상 앱 알림 or 타이머
1분부터 시작	시간이 부담되면 1분만이라도
호흡 일기 쓰기	감정 변화를 기록하며 의식 확장
명상 후 스트레칭 연결	몸과 마음 모두 이완 가능

명상은 나를 돌보는 도구입니다

명상은 특별한 사람만 하는 고요한 시간이 아닙니다.

아무 준비 없이도, 지금 이 자리에서도 가능한 ‘내 마음을 정리하는 도구’입니다.

스트레스를 없앨 순 없지만, 그에 흔들리지 않을 힘은 만들 수 있습니다.

“이제는 집에서도 건강하게 운동할 수 있어요.” 바쁜 일상, 헬스장 갈 시간도 없고, 비용도 부담된다면?

**홈트레이닝(홈트)**이 좋은 대안입니다.

요즘은 집에서도 효과적인 운동 루틴을 소화할 수 있는 시대입니다.

홈트, 왜 해야 할까요?

장점	설명
시간 효율	이동 시간 없이 바로 운동 가능
비용 절감	헬스장 비용, PT 비용 없음
편안함	내 옷, 내 공간에서 운동
꾸준함	짧게 자주 하며 습관 형성에 유리

홈트 전 준비사항

1. 공간 확보

• 1평 정도의 여유 공간이면 충분
• 요가 매트 1장 깔 수 있는 정도면 OK

2.기본 도구

• 요가 매트
• 미끄럼 방지 양말
• 물 한 컵
• (선택) 폼롤러, 스트레칭 밴드, 덤벨

3.시간 설정

• 하루 15~20분을 목표로
• 아침 or 저녁 고정 시간대를 확보

홈트 입문자를 위한 20분 루틴 예시

총 소요 시간: 약 20분

무기구 / 도구 없이 가능한 루틴입니다.

① 스트레칭 (3분)

동작	시간
목 돌리기	30초
어깨 돌리기	30초
허리 비틀기	1분
햄스트링 늘리기	1분

→ 근육을 깨우고 부상 예방

② 근력운동 (12분)

각 1분씩, 2세트 진행

동작	설명
스쿼트	하체·코어 강화
무릎대고 푸쉬업	상체 근력
브릿지	엉덩이, 허리 안정화
플랭크	코어 강화
레그레이즈	복부 하단 자극
슈퍼맨 자세	허리 근육 강화

→ 총 2세트 진행 (12분)

중간에 30초 휴식 삽입 가능

③ 마무리 쿨다운 (5분)

동작	설명
누운 자세에서 다리 들어 스트레칭	혈액순환
허리 돌리기	긴장 해소
가볍게 호흡 정리	마인드 다운

홈트 성공 팁

팁	이유
캘린더에 ‘운동’ 일정 표시	습관 형성에 도움
좋아하는 음악과 함께	몰입도 상승
운동 앱 or 유튜브 루틴 활용	동기부여 + 실시간 따라 하기
거울 보며 동작 확인	자세 교정에 효과
SNS or 블로그에 기록	지속할 동기 확보

운동 전후 주의사항

항목	체크
공복 or 식후 최소 1시간 이후 운동
스트레칭은 꼭 포함할 것
물 섭취는 운동 전·중·후에 고르게
통증이 있는 동작은 피하고 대체 가능 동작 활용

홈트에 자주 묻는 질문

Q1. 매일 해도 되나요?

→ 네! 무리하지 않는 선에서 매일 하는 것이 좋습니다. 다만 근력 루틴은 하루 쉬는 날을 넣는 것도 좋습니다.

Q2. 살 빠지나요?

→ 홈트만으로도 기초대사량이 올라갑니다. 꾸준히 하면 체중 감량보다 체형 변화와 체력 향상 효과가 먼저 옵니다.

Q3. 땀이 안 나는데 효과 있는 건가요?

→ 땀의 양보다 중요한 건 근육에 주는 자극과 꾸준함입니다.

운동은 시작보다 지속이 더 어렵다

홈트는 특별한 기술이나 장비 없이 지금 이 자리에서 바로 시작할 수 있는 운동입니다.

1주일, 2주일만 꾸준히 해보세요.

몸이 가벼워지고, 생각도 맑아지는 걸 느끼실 수 있어요.

“완벽하게 시작하지 말고, 오늘 당장 가볍게 시작하세요.”

맛도 영양도 가득한 자연식의 정수 겨울이 가고 따뜻한 봄이 오면 자연은 우리에게 특별한 선물을 줍니다. 바로 봄나물입니다.

땅속에서 추위를 이겨내고 올라온 봄나물은 풍부한 영양소, 특유의 향, 건강 효과까지 갖춘 제철 보물이에요.

봄나물의 종류별 효능부터 맛있게 먹는 방법까지 정리해드려요!

1. 대표적인 봄나물 6가지와 효능

① 냉이

✔ 비타민 A, C, 단백질 풍부

✔ 감기 예방, 눈 건강, 피로 회복

-> 된장국, 나물무침으로 활용

② 달래

✔ 칼슘, 철분 풍부

✔ 빈혈 예방, 혈액순환 개선

-> 달래장으로 비빔밥 추천!

③ 두릅

✔ ‘봄나물의 제왕’

✔ 식이섬유, 면역력 강화, 혈관 건강

-> 데쳐서 초장에 찍어 먹기

④ 씀바귀

✔ 간 기능 강화, 해독 효과

✔ 쓴맛으로 소화 촉진

-> 고소하게 무쳐 먹기

⑤ 돌나물

✔ 수분 풍부, 다이어트 식품

✔ 피부 미용, 이뇨 작용

-> 생으로 샐러드 or 비빔밥에 활용

⑥ 세발나물

✔ 염생 식물, 미네랄 & 칼륨 풍부

✔ 부종 완화, 노폐물 배출

-> 생으로 무쳐 샐러드처럼!

2. 봄나물 먹기 전 꼭 확인할 주의사항

• 흙, 이물질, 벌레 제거 필수
• 일부 나물은 생식 시 독성 주의 → 데치거나 익혀서 먹기
• 알레르기 체질, 임산부는 섭취 전 반드시 확인

3. 봄나물 맛있게 먹는 4가지 방법

• 데쳐서 나물무침 : 참기름, 간장, 마늘만 있으면 OK!
• 된장국 & 찌개 : 냉이된장국, 달래된장찌개로 봄기운 가득
• 비빔밥 : 여러 나물 + 고추장 한 스푼 → 완벽한 건강식
• 샐러드 스타일 : 돌나물, 세발나물은 생으로 가볍게 즐기기

4. 제철에 먹는 자연식, 최고의 건강법

봄나물은 피로 해소, 해독 작용, 면역력 회복에 탁월합니다.

제철에 나는 식재료는 약보다 나은 음식입니다.

올봄엔 마트 한 귀퉁이의 봄나물 코너에서 가족과 함께 건강을 챙길 기회를 찾아보세요.