“예전처럼 먹지 않는데도 살이 찌는 것 같아요.”
“복부에 군살이 갑자기 생기고, 운동해도 잘 안 빠져요.”
갱년기 체중 증가는 단순한 식습관 문제만은 아닙니다.
실제로 많은 여성들이 갱년기 이후 체지방 증가, 복부 비만, 기초대사량 감소를 경험합니다.
갱년기 체중 증가, 왜 쉽게 찌고 어렵게 빠질까?
갱년기(폐경 전후)는 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하는 시기입니다.
이 변화는 체중에 다음과 같은 영향을 줍니다:
1. 기초대사량 감소
- 나이가 들수록 근육량 감소 → 에너지 소비 감소
- 예전처럼 먹어도 남는 열량이 지방으로 저장
2. 에스트로겐 감소 → 복부 지방 집중
- 여성호르몬은 허벅지·엉덩이 지방 저장 성향
- 감소 시 ‘남성형 체형(복부 지방 중심)’으로 바뀜
3. 인슐린 저항성 증가
- 혈당 조절 기능이 떨어져 당이 지방으로 저장되는 속도 증가
4. 감정 기복 → 폭식 or 야식 증가
- 우울감, 불안, 불면 → 식욕 조절 어려움
- 단 음식이나 밀가루 음식 탐닉이 체중 증가 유발
갱년기 살찌는 유형 체크리스트
| 유형 | 주요 증상 | 예시 |
|---|---|---|
| 호르몬형 | 생리 종료, 복부비만 중심 | “허리 살이 갑자기 늘었어요” |
| 대사저하형 | 근육량 감소, 냉증 | “운동해도 살이 안 빠져요” |
| 감정폭식형 | 스트레스 후 과식 | “짜증 날 때마다 폭식하게 돼요” |
👉 본인 유형을 알면, 더 정확한 대처가 가능합니다.
갱년기 체중 증가 해결법 6단계
1. 하루 3식 유지 + 정제 탄수화물 줄이기
- 식사를 거르면 혈당 급등 → 지방 저장 가속
- 흰쌀, 흰빵 대신 현미, 귀리, 통밀 섭취 추천
2. 근력 운동 주 3회 이상 실천
- 근육량 유지 → 기초대사량 유지
- 유산소 + 근력 운동 병행 시 지방 연소 효율 UP
💡 홈트 추천: 스쿼트, 런지, 플랭크 (15~30분)
3. 하루 물 2리터 이상 섭취
- 신진대사 촉진 + 식욕 억제 + 노폐물 배출
- 공복 시 미지근한 물 → 대사 가동 신호 효과
4. 중년 여성에게 맞는 영양소 섭취
| 영양소 | 기능 | 식품 |
|---|---|---|
| 이소플라본 | 호르몬 유사작용 | 두부, 콩 |
| 오메가3 | 염증 완화 | 연어, 들기름 |
| 단백질 | 근육 유지 | 달걀, 닭가슴살 |
| 칼슘·비타민D | 골밀도 유지 | 우유, 브로콜리 |
5. 밤 11시 이전 수면 + 숙면 유도
- 수면 부족 → 렙틴↓ 그렐린↑ → 식욕 증가
- 블루라이트 차단, 따뜻한 차 한 잔으로 수면 준비
6. 호르몬 균형 관리 (영양제 or 식사로)
- 이소플라본, 감마리놀렌산(GLA), 마그네슘 등은
감정 안정 + 체중 조절 + 피로 회복에 도움
갱년기 체중 관리 식단 예시
| 식사 | 구성 |
|---|---|
| 아침 | 귀리죽 + 삶은 달걀 + 플랙스시드 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 + 미소국 |
| 간식 | 아몬드 한 줌 + 블루베리 |
| 저녁 | 두부구이 + 브로콜리볶음 + 들기름 나물무침 |
체중 증가 유발 식습관
- 아침 거르고 점심 폭식
- 밀가루 위주 식단
- 과일주스나 건강음료 과다 섭취
- TV 보며 과자 먹기, 스트레스성 간식
- 하루 활동량 < 3,000보
갱년기 체중 변화, 제대로 알고 대응하세요
갱년기 이후 체중이 늘었다고 해서 의지 부족 탓만은 아닙니다.
호르몬 변화 + 대사 저하 + 감정 기복이 복합적으로 작용하는 시기이기 때문입니다.
“갱년기 = 건강한 전환기”로 만들어보세요.
지금이 그 시작입니다.