고혈압을 진단받은 뒤 가장 먼저 듣는 말,
“짜게 먹지 마세요.”
하지만 현실은 쉽지 않죠. 국물 없이 밥이 안 넘어가고, 싱거운 음식은 맛이 없다고 느껴집니다.
그렇다면 방법은 하나!
‘소금을 줄이면서도 맛을 살리는 저염 레시피’를 실천하는 것.
고혈압 환자용 저염 레시피 TOP 5
1. 들기름 두부구이 & 채소소스
재료: 부침용 두부, 가지, 양파, 파프리카, 들기름, 레몬즙, 마늘
포인트:
- 두부는 소금 없이 구워 겉은 바삭, 속은 촉촉하게
- 채소는 잘게 다져 레몬즙 + 마늘 + 들기름 소스와 함께 제공
풍미는 강하지만 나트륨 1g 이하!
2. 토마토 바질 샐러드
재료: 방울토마토, 생모차렐라 치즈(소금 적은 것), 바질잎, 올리브유, 후추
포인트:
- 소금 대신 바질과 올리브유로 풍미 강화
- 치즈는 싱거운 제품 선택 or 물에 한번 씻어 사용
칼륨 풍부 → 나트륨 배출을 도와 혈압 안정에 효과적
3. 양파 버섯된장국 (국물 반만 섭취)
재료: 양파, 느타리버섯, 다시마 우린 물, 된장 1작은술, 다진 마늘
포인트:
- 된장은 소량만 사용하고 다시마 육수로 깊은 맛
- 국물은 절반 이하 섭취, 건더기 위주 섭취 추천
일반 된장국보다 나트륨 약 50% 절감 가능
4. 시금치·참깨 무침 (간장 없이)
재료: 시금치, 참깨, 들기름, 식초, 다진 마늘
포인트:
- 간장이나 소금 대신 들기름 + 식초 + 깨로 무쳐 풍미 살림
- 찜보다 데친 후 찬물 헹굼으로 나트륨 잔여량 제거
식이섬유와 칼륨 가득! 고혈압에 좋은 기본 반찬
5. 귀리밥 주먹밥 (무염김 + 채소 중심)
재료: 귀리쌀, 당근, 애호박, 참기름, 무염 김
포인트:
- 간은 전혀 하지 않고, 재료 자체의 단맛과 향 활용
- 무염김으로 마무리하여 식감은 살리고 나트륨은 제로
혈당도 안정되고 포만감 오래가는 ‘간편식’
소금 없이 풍미 살리는 재료 TIP
| 대체 재료 | 역할 | 풍미 |
|---|---|---|
| 레몬즙 | 감칠맛 | 새콤함 |
| 마늘 | 향미 강화 | 매콤한 풍미 |
| 들기름 | 고소함 추가 | 견과류 느낌 |
| 식초 | 감칠맛 + 해독 | 깔끔한 맛 |
| 바질, 후추 | 향신료 | 향의 깊이 추가 |
하루 저염 식단 예시
| 식사 | 구성 |
|---|---|
| 아침 | 귀리죽 + 무염김 + 두부구이 |
| 점심 | 양파된장국 + 시금치무침 + 귀리밥 |
| 간식 | 바나나 + 방울토마토 |
| 저녁 | 토마토바질샐러드 + 주먹밥 + 두유 |
고혈압 환자가 피해야 할 음식
- 국물 많은 찌개, 라면, 육개장
- 젓갈, 멸치볶음, 장아찌
- 햄, 소시지, 어묵 등 가공육
- 간장·된장·고추장 위주 양념
- 패스트푸드, 즉석식품
저염식도 맛있을 수 있습니다
저염식 = 싱겁고 맛없는 식사라는 인식을 버리세요.
올바른 재료 선택과 조리법만으로도,
충분히 맛있고 건강한 식사가 가능합니다.